ویتامین D یکی از ویتامن‌های ضروری برای بدن، که محلول در چربی است. این ویتامین به صورت طبیعی در تعداد کمی از غذاها وجود دارد و معمولا به عنوان مکمل غذایی قابل دسترس می باشد. زمانی که اشعه ماورای بنفش خورشید به پوست انسان می تابد، سنتز ویتامین دی رخ می‌دهد. پس از آن، در درون بدن ویتامین دی تولید می‌شود. ویتامین D نوعی هورمون به شمار میآید که فعالانه به رشد مغز کمک می‌دهد. برآورد می‌شود با ۲۰۰ تا ۲۶۰۰ ژن تعامل داشته باشد و همچنان هر روزه به این شمار افزوده می‌شود.
ویتامین D در مواد غذایی، میوه ها، شیر ماهی و … وجود دارد که در زیر به منابع مهم این ویتامین اشاره می‌کنیم.
به طور کلی ماهی سالمون یک ماهی چرب و محبوب در سراسر دنیا می‌باشد، که منبع بسیار خوبی از این ویتامین است. بر طبق اعلام داده‌های وزارت غذا و دارو ایالت متحده در صد گرم یا 5/3 اونس ماهی سالمون پرورشی ۵۲۶ واحد ویتامین D وجود دارد.
شاه ماهی در سرتا سر دنیا بسیار پرطرفدار است. که به صورت خام و کنسروی یا دودی و ترشی استفاده می‌شود. این ماهی کوچک غنی از ویتامین D است. شاه ماهی تازه در هر ۱۰۰ گرم۲۱۶ واحد ویتامین D دارد.
کنسرو ماهی ساردین از منابع خوب ویتامین D است. هر قوطی کنسرو ماهی ساردین تقریبا حاوی۱۷۷ واحد ویتامین D است. ماهی‌های چرب (ماهی هالیبوت و ماهی خال خالی) معمولا منابع خوبی از ویتامین D هستند.
کنسرو ماهی تن از منابع پر مصرف ویتامین D در ایران می‌باشد. دلیل محبوبیت این منبع طعم خوب و روش نگهداری آسان و دسترسی راحت به آن است. در هر 100 گرم کنسرو ماهی تن حدودا 268 واحد ویتامین D وجود دارد. کنسرو ماهی تن منبع غنی از نیاسین و ویتامین K نیز می‌باشد.
میگو از دیگر از منابع غذایی ویتامین D می باشد. گوشت میگو منبع غنی از امگا۳ و پروتئین نیزاست و مقدار کمی چربی و کالری دارد. در هر 85 گرم میگو حدودا 129 واحد ویتامین D وجود دارد.
شیر گاو به طور طبیعی منبع خوبی از مواد مغذی مثل کلسیم، فسفر است. در بسیاری کشورها شیر گاو را با ویتامین D غنی می‌کنند که معمولا در یک فنجان تقریبا ۱۱۵-۱۳۰ واحد ویتامین D موجود می‌باشد.
افراد وگان و گیاهخوار به میزان کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند. به همین خاطر شیرهای جایگزین گیاهی مانند شیر سویا با مواد مغذی و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی که در شیر گاو وجود دارد، غنی می‌شوند و مورد استفاده افراد وگان قرار می‌گیرد. بطور کلی در هر فنجان شیر سویا تقریبا 117 واحد ویتامین D وجود دارد.
غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین دی نیستند. اگر به غذاهای دریایی علاقه مند نیستید می‌توانید از طریق زده تخم مرغ نیاز ویتامین D بدن را تامین کنید. زرده یک تخم مرغ معمولی حاوی ۳۷ واحد ویتامین D می‌باشد و این میزان ویتامین d موجود در زرده تخم مرغ به مقدار آن در غذای مرغ و قرار گرفتن مرغ در معرض نور خورشید بستگی دارد، مرغ‌هایی که با غذای غنی شده با ویتامین D تغذیه می‌شوند، زرده تخم آن ها تا ۶۰۰۰ واحد ویتامین d دارد.
به جز موارد گفته شده، قارچ ها تنها منبع گیاهی خوب برای ویتامین D هستند. قارچ ویتامین D را از طریق تابش نور خورشید تولید می‌کند. با این وجود قارچ ویتامین D2 تولید می‌کند، اما در حیوانات ویتامین D3 تولید می‌شود. در هر 100 گرم قارچ حدود 2300 واحد ویتامین d وجود دارد.
همین طور که گفتیم ویتامین d یکی از ویتامین های مهم و ضروروی برای بدن است. در این جا به بررسی مزایای ویتامین D می پردازیم.
ویتامین D برای:
کمبود ویتامین d زمانی اتفاق می‌افتد که میزان مصرف به مرور زمان از میزان نیاز فرد کمتر باشد. افرادی دچار کمبود ویتامین d هستند که:
باید بدانید که نور خورشید تنها منبع ویتامین D نیست. شما می‌توانید از طریق مصرف برخی غذاها و میوه ها میزان آن را در بدن افزایش دهید. ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها بسیار ضروری است و بدن را در برابر بسیاری از بیماری ها مانند دیابت نوع ۱ محافظت می‌کند.
یکی از منابع قابل دسترس ویتامین D در میوه ها پرتقال و آب آن است. شما با نوشیدن یک فنجان آب پرتقال برای وعده صبحانه یا میان وعده می‌توانید حدود 100 واحد ویتامین D را برای بدن خودتان تامین کنید.
