در این مقاله همراه با شما همراهان همیشگی به موضوع میوه های حاوی منیزیم می‌پردازیم. از آن جا که منیزیم یکی از مواد معدنی بسیار مفید برای بدن است، در نتیجه از اهمیت زیادی برخوردار است. پس باید حتما در رژیم غذایی خود جای دهید. منیزیم در سوخت و ساز کلسیم و ویتامین c نقش بسیاری دارد.
منزیم نقش اساسی در تقویت استخوان های بدن دارد، و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. همچنین این ماده معدنی در عملکرد ماهیچه ها و ضربان قلب نقش موثری دارد.
از دیگر نقش های منیزیم می توان به عملکرد اعصاب، کنترل قند خون، انتشار انتقال دهنده های عصبی، سنتز پروتئین ، متابولیسم انرژی و تولید آنتی اکسیدان گلوتاتیون اشاره کرد.
جالب است بدانید که منیزیم در حالت کلی در آزمایش خون مشخص نمی‌شود. بنابراین تشخیص کمبود آن در بدن به وسیله آزمایش خون کار آسانی نیست. میزان منیزیم لازم برای بدن روزانه 400 میلی گرم گزارش شده است. بنابراین برای داشتن عملکرد سالم در بدن سعی کنید که به همین میزان منیزیم را در رژیم غذایی خود جای دهید. در ادامه این مقاله به بررسی منابع مهم و غنی از منیزیم می پردازیم.
از رایج‌ترین مشکلات ناشی از کمبود منیزیم می توان به گرفتگی عضلات، بی‌اشتهایی، تهوع و استفراغ، افزایش سطح تری‌گلسیرید خون و اختلال در عملکرد ویتامین dاشاره کرد. علاوه بر این مشکلاتی مثل افسردگی، اختلال در تمرکز و تحریک‌پذیری ناشی از کمبود منیزیم می باشد. شما می توانید با دریافت کافی منیزیم در روز، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افزایش فشارخون، دیابت و پوکی استخوان را بسیار کاهش دهید.
شما با جای دادن میوه و مواد غذایی در سبد غذایی خود می توانید منیزیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. در زیر به میوه های حاوی منیزیم می پردازیم.
موز از میوه های غنی از منیزیم، قند و کربوهیدرات می باشد، این میوه از فشار خون و بیماری های قلبی جلوگیری می کند. در یک موز متوسط حدود 37 میلی گرم منیزیم وجود دارد.
آواکادو میوه فوق العاده غنی از منیزیم، فیبر و پتاسیم است. یک آووکادو متوسط دارای ۵۸ میلی گرم منیزیم می باشد.
از بهترین و مغذی ترین انواع میوه های خشک ها می توان به کشمش اشاره کرد. کشمش سرشار از منیزیم است، از کشمش به عنوان میان وعده مفید استفاده می شود. در نصف فنجان کشمش 23 میلی گرم منیزیم وجود دارد.
انجیر از میوه های تابستانی به حساب می آید و نوع خشک شده آن در تمام فصول در دسترس می باشد. انجیر خشک شده از نوع تازه آن منیزیم بیشتری دارد. در هر نصف فنجان انجیر خشک حدود 50 میلی گرم منیزیم وجود دارد.
از میوه های تابستانی حاوی منیزیم می توان به گیلاس و آلبالو اشاره کرد. در هر100 گرم گیلاس و آلبالو حدود 15 میلی گرم منیزیم وجود دارد.
خرما رسیده سرشار از ویتامین و مواد معدنی بسیاری مثل منیزیم است. در هر 100 گرم خرما 43 میلی گرم منیزیم موجود می باشد.
هلو سرشار است از ترکیبات آنتوسیانینی و منیزیم می باشد که برای سلامت بسیار مفید است. در یک هلوی بزرگ تقریبا 14 میلی گرم منیزیم وجود دارد.
تمشک نیز دارای فیبر، آنتی‌اکسیدان و منیزیم می‌باشد. از تمشک می شود به عنوان میان وعده یا دسر و سالاد استفاده کرد. در هر 100 گرم تمشک 19 میلی گرم منیزیم موجود می باشد.
به زردآلوی ورق شده و خشک شده برگه زردآلو می گویند. این میوه خشک منبع مناسبی برای تامین منیزیم می باشد. در هر فنجان برگ زردآلو 68 میلی گرم منیزیم وجود دارد.
سیب یکی از بهترین منابع منیزیم به حساب می آید و معمولا در سبد غذایی ایرانیان قرار دارد. در یک عدد سیب متوسط حدود 9 میلی گرم منیزیم وجود دارد.
علاوه بر میوه ها می توانید منیزیم مورد نیاز بدن را با استفاده از دانه ها و سبزیجات نیز تامین کرد. در ادامه به مواد غذایی حاوی منیزیم اشاره می کنیم.
مغزهایی مثل بادام، پسته گردو بادام هندی سرشار از منیزیم، فیبر و چربی غیر اشباع می باشد. به طور تقریبی در 100 گرم آجیل تقریبا340 میلی گرم منیزیم وجود دارد.
خانواده حبوبات ( نخود ، لوبیا، عدس و …) سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم، پتاسیم و آهن است. حبوبات کاهش کلسترول، کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را سبب می شود.
این ریشه گیاهی خواص زیادی برای بدن دارد، چغندر به کاهش فشار و بهبود دیابت نوع 2 کمک می کند. این گیاه دارای منیزیم مناسبی نیز می باشد. در هر 100 گرم چغندر 23 میلی گرم منیزیم موجود می باشد.
فلفل دلمه ای سبز سرشار از منیزیم است و روند کاهش وزن را بسیار افزایش می دهد. در هر 100 گرم فلفل دلمه ای سبز10 میلی گرم منیزیم وجود دارد.
ماهی‌های چرب از جمله ماهی سالمون، خالمخالی و لوزی ماهی جز ماهی های سرشار از منیزیم می باشد. ماهی چرب کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی را به همراه دارد.
دانه‌های زیره سبز خواص بسیاری دارد. از جمله فواید آن می توان به بهبود فرایند هضم حل مشکلات مربوط به دستگاه گوارش مانند سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر و کاهش سطح کلسترول بد اشاره کرد. در هر 10 گرم زیره سبز 36 میلی گرم منیزیم موجود می باشد.
زرت زرد جز مواد شیرین و مغذی به حساب می آید. این ماده غذایی امروز طرفداران زیادی دارد. در یک فنجان ذرت زرد 211 میلی گرم منیزیم موجود است.
امروزه خواص جوانه گندم برکسی پوشیده نیست، بسیاری از افراد به خصوص ورزشکاران جوانه گندم را در رژیم غذایی خود به کار می‌برند. معمولا از جوانه گندم در انواع سالادها و نوشیدنی ها استفاده می‌شود. در 100 گرم از این ماده حدود 270 میلی گرم منیزیم وجود دارد.
