در این مقاله همراه با شما مخاطبین عزیز به بررسی میوه های حاوی کلسیم می پردازیم. کلسیم جز مواد معدنی بسیار مهم برای بدن به حساب می آید. دریافت کلسیم به میزان مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان ضروری است. بلور های کلسیمی که درون استخوان ها قرار دارد باعث استحکام آن ها می شوند. میزان کلسم مورد نیاز هر فرد بالغ 1000 میلی گرم در روز است.
علاوه بر حفظ استحکام استخوان کلسیم خواص دیگری نیز دارند. تنظیم انقباضات عضلات، کمک به انعقاد خون، کاهش وزن، جلوگیری از ابتلا به سرطان کولون، کاهش ابتلا دیابت نوع2، سلامت دهان و دندان، کاهش اثرات سندرم پیش از قائدگی و افزایش قدت باروری و رشد جنین از دیگر خواص کلسیم است. در ادامه این مقاله به منابع مهم و غنی کلسیم می پردازیم.
کلسیم را می توانیم علاوه بر منابع حیوانی، از منابع گیاهی مثل میوه ها و سبزیجات نیز دریافت کنیم. در ادامه این منابع را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
خرما سرشار از مواد معدنی مختلفی از جمله کلسیم است. این میوه خواص بسیاری دارد. در هر عدد خرما 16 میلی گرم کلسیم وجود دارد.
میوه هایی مثل آلو، زردآلو، توت فرنگی، کیوی، لیمو ترش، انبه و سیب منابع خوبی برای دریافت کلسیم هستند.
یکی از میوه های بسیار مفید برای بدن انجیر خشک است. سعی کنید روزانه چند عدد انجیر خشک مصرف کنید تا مواد معدنی مورد نیاز بدنتان تامین شود. در هر فنجان از این میوه 241 میلی گرم کلسیم موجود است.
پرتقال جزء گروه مرکبات قرار می‌گیرد. مرکبات حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند و در بین آن ها پرتقال از همه به میزان زیادتری کلسیم دارد. مصرف روزانه پرتقال به حفظ سیستم ایمنی بدن کمک می کند. همچنین باعث می شود فرم بدن و استخوان ها متناسب باشد. در یک پرتقال متوسط 60 میلی گرم کلسیم وجود دارد.
پیاز جز مواد محبوب در آشپزخانه است. هم نوع پخته و سرخ شده، هم خام آن طرفداران زیادی دارد و پر مصرف است. در هر 100 گرم پیاز 20 میلی گرم کلسیم موجود است.
یکی از منابع غنی از کلسیم انواع کلم( کلم گل، کلم بروکلی، کلم برگ، کلم بروکسل و …) است؛ که خواص فراوانی دارد. در هر 100 گرم کلم 150 میلی گرم کلسیم وجود دارد.
سبزیجاتی با برگ تیره و بزرگ مثل اسفنجاج منبع بسیار مناسبی برای برای تامین آهن و کلسیم در بدن می باشند. در هر 100 گرم اسفناج 140 میلی گرم کلسیم موجود است. توجه داشته باشید به دلیل وجود اگزالات در اسفناج جذب کلسیم بسیار کم می شود.
میوه های خشک و آجیل ها و مغزها منبع بسیار خوبی برای کلسیم هستند. آجیل ها خطر ابتلا به پوکی استخوان را بسیار کاهش می دهند. به طور مثال در هر 100 گرم بادام 240 میلی گرم کلسیم وجود دارد. 100 گرم پسته 110 میلی گرم کلسیم دارد. هر 100 گرم فندق 140 میلی گرم کلسیم دارد.
سویا جزء منابع گیاهی پروتئینی به حساب می آید. همچنین این دانه گیاهی سرشار از کلسیم نیز می باشد و از دفع کلسیم توسط ادرار جلوگیری می کند. هر 100 گرم سویا حدود 70 میلی گرم کلسیم دارد.
دانه حبوباتی مثل نخود، عدس و لوبیا از منابع کلسیم به حساب می آیند. در هر 100گرم نخود 134 میلی گرم کلسیم وجود دارد. در هر 100 گرم عدس 52 میلی گرم کلسیم موجود است. در هر 100 گرم لوبیای سفید نیز 70 میلی گرم کلسیم موجود است.
منابع حیوانی که در زیر به آن ها اشاره می کنیم؛ جزء غنی ترین مواد حاوی کلسیم می باشند.
شیر جز بهترین و اصلی ترین منبع کلسیم برای انسان ها است. از نوزادی تا کهنسالی بدن به شیر نیاز دارد. در یک فنجان شیر 300 میلی گرم کلسیم وجود دارد.
اگر به لاکتوز شیر حساس هستید؛ می توانید از جایگزین های آن مثل ماست و پنیر، کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
یکی دیگر از منابع خوب کلسیم ماهی ساردین است. در هر100 گرم از این ماهی بیش از 350 میلی گرم کلسیم وجود دارد.
ماهی های چرب مانند قزل آلا می توانند منبع مناسبی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن شما باشند. خوردن این ماهی ها در جلوگیری از پوکی استخوان اثر دارند.
گاهی میزان دریافتی کلسیم روزانه بدن شما به قدر کافی نمی باشد. و در آزمایش خون کمبود کلسیم مشاهده می شود. شما می توانید با تجویز پزشک مربوطه روزانه قرص های مکمل کلسیم استفاده کنید. کربنات کلسیم، سیترات کلسیم ، گلوکونات کلسیم، لاکتات کلسیم از مکمل های رایج کلسیم می باشند.
همان طور که در این مقاله گفتیم دریافت کافی کلسیم برای بدن امری ضروری است.
برای افزایش جذب کلسیم سعی کنید لبنیات را حتما در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
می توانید از پنیرهایی مثل چدار و پارمزان در غذای خود میزانی از کلسیم روزانه را تامین کنید.
هنگام خرید، مواد غذایی غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید.
اگر وگان هستید و امکان خوردن لبنیات را ندارید؛ از شیر سویا به جای شیر گاو استفاده کنید. میزان کلسیم شیر سویا از شیر گاو بیشتر است.
سعی کنید در سالاد خود از انواع کلم ها مثل کلم برگ، کلم بروکلی و کلم گل استفاده کنید.
سعی کنید میزان کافئین مصرفی خود را به حداقل برسانید. وعده های قهوه خود را در روز کمتر کنید یا با شیر آن ها را مصرف کنید.
در نور آفتاب قرار بگیرید و از رژیم ها پر پروتئین بپرهیزید.
در آخر سعی کنید ورزش های تحمل کننده وزن، که وزن بدن را به استخوان ها و ماهیچه ها می اندازد انجام دهید.
