در این مقاله همراه با شما عزیزان به موضوع میوه های حاوی آهن می‌پردازیم. آهن جز مواد معدنی ضروری و مهم برای بدن انسان به شمار می آید. آهن به 3 صورت هموگلوبین، میوگلوبین و سیتوکروم در بدن وجود دارد. که از اهمیت فزیولولیژیکی زیادی برای بدن برخوردار است. این ماده در ساخت پروتئین هایی به کار می رود که برای تنفس و سوخت و ساز سلولی و تولید انرژی ضروری است.
آهن در تولید پروتئین کلاژن و ناقل‌های پیام عصبی نقش اساسی دارد. از دیگر فواید آهن می‌توان کمک به عملکرد صحیح سیستم ایمنی اشاره کرد. به طور کلی می‌توان گفت وجود آهن برای ادامه حیات و داشتن یک زندگی سالم ضروری است. به همین علت در رژیم غذایی ما حتما باید قرار داشته باشد.
کم خونی
مشکلات ریوی
خستگی
افسردگی
عدم تنظیم دمای بدن
مشکلات حافظه و تمرکز
ناراحتی گوارشی
درد معده
حالت تهوع
مسمومیت
آسیب های کبدی
یبوست
منابع گیاهی به خصوص برخی از میوه ها منبع بسیار مناسبی از آهن هستند. در ادامه به منابع گیاهی حاوی آهن می‌پردازیم.
خرما میوه‌ای غنی از مواد معدنی مثل: پتاسیم، فیبر، منیزیم، کلسیم، کربوهیدارت ویتامین‌ها و … است. علاوه بر این خرما به عنوان یکی از منابع غنی از آهن شناخته می‌شود.
کشمش میوه خشکی است که سرشار از آهن، پتاسیم و ویتامین ب است. یک سوم فنجان کشمش، تقریباً 1 میلی گرم آهن دارد. این میوه باعث بهبود یبوست و اسیدوز می‌شود.
انواع توت‌ها به خصوص توت‌فرنگی جزء منابع خوب آهن به حساب می‌آیند. توت‌ها دارای آنتی اکسیدان هستند؛ و جزء منابع خوب برای ویتامین‌های آ و ای هستند. به طور مثال در 1 فنجان توت فرنگی 106 میلی‌گرم آهن موجود است.
آب مرکباتی مثل پرتقال و گریپفروت جزء منابع خوب برای ویتامین سی و آهن به حساب می‌آیند. در یک فنجان آب پرتقال تازه 124و یک فنجان آب گریپفروت 83 میلی‌گرم آهن وجود دارد.
حاوی مقدار مناسبی آهن، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین C، ویتامین B و پتاسیم است. این میوه بخاطر داشتن آهن فراوان، سطح انرژی و استقامت بدن را افزایش می‌دهد.
یکی از مغذی‌ترین میوه‌ها از لحاظ ارزش غذایی آلوسیاه است. آلوسیاه به حفظ بینایی کمک می‌کند. همچنین سطح قند خون را متعادل می سازد و به رفع یبوست کمک می‌کند. آلو سیاه حاوی آنتی اکسیدان‌ها، فیبرهای خوراکی، پتاسیم، کلسیم، ویتامین A و آهن است.
عدس منبع گیاهی عالی برای دریافت آهن است. علاوه بر آهن مواد مغذی دیگری مثل فیبر، منیزیم، ویتامین ب و زینک است. در نصف فنجان عدس 3 میلی‌گرم آهن موجود است.
از منابع دیگر آهن می‌توان به نخود اشاره کرد. نخود همچنین منبع خوب فولیک و فیبر است. در نصف فنجان نخود 5/2 میلی‌گرم آهن موجود است.
منبع خوب آهن، پتاسیم، کلسیم و ویتامین ب است. در نصف فنجان لوبیای سفید پخته شده 3 میلی‌گرم آهن وجود دارد.
علاوه بر منابع گیاهی ذکر شده میوه‌هایی مثل: موز، آووکادو، انگور سیاه، گیلاس، انجیر، انبه، هلو وگلابی دارای آهن هستند. همچنین سبزیجاتی مثل کلم بروکلی، کلم پیچ، فلفل قرمز و زرد و آب تره از منابع خوب آهن محسوب میشوند.
سیب‌زمینی منبع خوبی از ویتامین‌های ث و ب، پتاسیم و آهن است. در یک سیب زمینی آب‌پز بزرگ 3 میلی‌گرم آهن وجود دارد.
آب گوجه‌فرنگی غنی از مواد مختلفی مثل لیکوپن، ویتامین آ، آنتی اکسیدان و آهن است. در یک فنجان آب گوجه‌فرنگی 1 میلی‌گرم آهن موجود است.
از منابع گیاهی دیگر غنی از آهن می‌توان به اسفناج اشاره کرد. این برگ گیاهی حاوی ویتامین ث، ویتامین کا، فیبر، کلسیم و پتاسیم است. در یک فنجان اسفناج پخته شده 5/6 میلی‌گرم آهن موجود است.
بادام هندی از جمله مغز‌های خوشمزه و پرطرفدار غنی از آهن است. علاوه بر آهن، بادام‌هندی حاوی مواد معدنی، ویتامین‌ها و چربی اشباع نشده مفید است. در ۳۰ گرم بادام هندی، ۲ میلی‌گرم آهن وجود دارد.
برای دریافت میزان مناسب روزانه آهن علاوه بر منابع گیاهی منابع حیوانی آهن را نیز باید در رژیم غذایی خود قرار دهید. در ادامه به این منابع می‌پردازیم.
یکی از منابع شناخته شده حیوانی غنی از آهن جگر است. علاوه بر آهن جگر حاوی ویتامین ب، آ و د است. در یک برش جگر حدودا 4 میلی‌گرم آهن وجود دارد.
کنسرو تن ماهی از منابع خوب و قابل دسترس آهن است. تن ماهی علاوه بر آهن دارای ویتامین ب و د و کلسیم است. در 100 گرم کنسرو تن ماهی 2/1 میلی‌گرم آهن وجود دارد.
گوشت گاو جز فراورده‌های دامی حاوی آهن، روی، پتاسیم و ویتامین ب12 است. هر 100 گرم گوشت گاو حاوی 2 میلی گرم آهن است.
