ویتامین D و بهترین راه های جذب آن

ویتامین D یکی از ویتامن‌های ضروری برای بدن، که محلول در چربی است. این ویتامین به صورت طبیعی در تعداد کمی از غذاها وجود دارد و معمولا به عنوان مکمل غذایی قابل دسترس می باشد. زمانی که اشعه‌ ماورای بنفش خورشید به پوست انسان می تابد، سنتز ویتامین دی رخ می‌دهد. پس از آن، در درون بدن ویتامین دی تولید می‌شود. ویتامین D نوعی هورمون به شمار می‎آید که فعالانه به رشد مغز کمک می‌دهد. برآورد می‌شود با ۲۰۰ تا ۲۶۰۰ ژن تعامل داشته باشد و همچنان هر روزه به این شمار افزوده می‎شود.


										ویتامین D

چه چیزهایی حاوی ویتامین D هستند؟

ویتامین D در مواد غذایی، میوه ها، شیر ماهی و … وجود دارد که در زیر به منابع مهم این ویتامین اشاره می‌کنیم.

ماهی سالمون:

به طور کلی ماهی سالمون یک ماهی چرب و محبوب در سراسر دنیا می‌باشد، که منبع بسیار خوبی از این ویتامین است. بر طبق اعلام داده‌های وزارت غذا و دارو ایالت متحده در صد گرم یا ۵/۳ اونس ماهی سالمون پرورشی ۵۲۶ واحد ویتامین D وجود دارد.


										vitamin-mahi

شاه ماهی:

شاه ماهی در سرتا سر دنیا بسیار پرطرفدار است. که به صورت خام و کنسروی یا دودی و ترشی استفاده می‌شود. این ماهی کوچک غنی از ویتامین D است. شاه ماهی تازه در هر ۱۰۰ گرم۲۱۶ واحد ویتامین D دارد.


										shrimp

ماهی ساردین:

کنسرو ماهی ساردین از منابع خوب ویتامین D است. هر قوطی کنسرو ماهی ساردین تقریبا حاوی۱۷۷ واحد ویتامین D است. ماهی‌های چرب (ماهی هالیبوت و ماهی خال خالی) معمولا منابع خوبی از ویتامین D هستند.

کنسرو ماهی تن:

کنسرو ماهی تن از منابع پر مصرف ویتامین D در ایران می‌باشد. دلیل محبوبیت این منبع طعم خوب و روش نگهداری آسان و دسترسی راحت به آن است. در هر ۱۰۰ گرم کنسرو ماهی تن حدودا ۲۶۸ واحد ویتامین D وجود دارد. کنسرو ماهی تن منبع غنی از نیاسین و ویتامین K نیز می‌باشد.

میگو:

میگو از دیگر از منابع غذایی ویتامین D می باشد. گوشت میگو منبع غنی از امگا۳ و پروتئین نیزاست و مقدار کمی چربی و کالری دارد. در هر ۸۵ گرم میگو حدودا ۱۲۹ واحد ویتامین D وجود دارد.


										vitamin-d-tuna

شیر گاو:

شیر گاو به طور طبیعی منبع خوبی از مواد مغذی مثل کلسیم، فسفر است. در بسیاری کشورها شیر گاو را با ویتامین D غنی می‌کنند که معمولا در یک فنجان تقریبا ۱۱۵-۱۳۰ واحد ویتامین D موجود می‌باشد.


										milk vitamin d

شیر سویا:

افراد وگان و گیاهخوار به میزان کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند. به همین خاطر شیرهای جایگزین گیاهی مانند شیر سویا با مواد مغذی و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی که در شیر گاو وجود دارد، غنی می‌شوند و مورد استفاده افراد وگان قرار می‌گیرد. بطور کلی در هر فنجان شیر سویا تقریبا ۱۱۷ واحد ویتامین D وجود دارد.


										egg vitamin d

زرده تخم مرغ:

غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین دی نیستند. اگر به غذاهای دریایی علاقه مند نیستید می‌توانید از طریق زده تخم مرغ نیاز ویتامین D بدن را تامین کنید. زرده یک تخم مرغ معمولی حاوی ۳۷ واحد ویتامین D می‌باشد و این میزان ویتامین d موجود در زرده تخم مرغ به مقدار آن در غذای مرغ و قرار گرفتن مرغ در معرض نور خورشید بستگی دارد، مرغ‌هایی که با غذای غنی شده با ویتامین D تغذیه می‌شوند، زرده تخم آن ها تا ۶۰۰۰ واحد ویتامین d دارد.

قارچ‌ها:

به جز موارد گفته شده، قارچ‌ ها تنها منبع گیاهی خوب برای ویتامین D هستند. قارچ ویتامین D را از طریق تابش نور خورشید تولید می‌کند. با این وجود قارچ ویتامین D2 تولید می‌کند، اما در حیوانات ویتامین D3 تولید می‌شود. در هر ۱۰۰ گرم قارچ حدود ۲۳۰۰ واحد ویتامین d وجود دارد.


										mushroom vitamin d

فواید ویتامین D چیست؟

همین طور که گفتیم ویتامین d یکی از ویتامین های مهم و ضروروی برای بدن است. در این جا به بررسی مزایای ویتامین D می پردازیم.
ویتامین D برای:

  • ارتقای سلامت استخوان ها
  • جلوگیری از بیماری ام اس، دیابت نوع ۱
  • کاهش وزن
  • جلوگیری و درمان افسردگی
  • محافظت در برابر بیماری لثه
  • بهبود سلامت قلب
  • عملکرد بهتر مغز
  • تقویت عضلات بدن

کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین d زمانی اتفاق می‌افتد که میزان مصرف به مرور زمان از میزان نیاز فرد کمتر باشد. افرادی دچار کمبود ویتامین d هستند که:

  • خیلی کم در معرض نور خورشید قرار گیرند.
  • کلیه نتواند ویتامین d را به حالت فعال درآورد.
  • دستگاه گوارش نتواند جذب ویتامین d کافی داشته باشد.
  • به لاکتوز شیر حساس هستند.
  • گیاهخوار هستند. در نتیجه، نمی‌توانند در رژیم غذایی خود به اندازه کافی ویتامین d دریافت کنند.
    این افراد معمولا دچار فقر ویتامین d در بدن هستند و باید از طریق‌های دیگری این کمبود را جبران کنند.
    نوزادان شیرخوار، افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، افراد تیره‌پوست، افراد مبتلا به بیماری التهابی روده، افراد چاق و کسانی که جراحی بایپس معده انجام داده‌اند بیشتر در معرض کمبود ویتامین ‌d قرار می‌گیرند.

میوه حاوی ویتامین D

باید بدانید که نور خورشید تنها منبع ویتامین D نیست. شما می‌توانید از طریق مصرف برخی غذاها و میوه ها میزان آن را در بدن افزایش دهید. ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها بسیار ضروری است و بدن را در برابر بسیاری از بیماری ها مانند دیابت نوع ۱ محافظت می‌کند.
یکی از منابع قابل دسترس ویتامین D در میوه ها پرتقال و آب آن است. شما با نوشیدن یک فنجان آب پرتقال برای وعده صبحانه یا میان وعده می‌توانید حدود ۱۰۰ واحد ویتامین D را برای بدن خودتان تامین کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

Your email address will not be published. Website Field Is Optional.

CommentYour Message
NameYour Name
EmailEmail
WebsiteWebsite